恋愛弱者の生き残り戦略

マインドフルネスで心の安定を手に入れる

マインドフルネスとはマインド(心)が満ちている(フルネス)状態のことです。

抽象的な言葉なのでイマイチ理解できないと思いますが、具体的にいえば「今現在において起こっている出来事に注意を向ける心理的な過程」をマインドフルネスといいます。

日本語では瞑想なんていわれています。

このマインドフルネス(瞑想)というのは中国の禅宗の思想の一部として広まってきたのですが、そのことを説明しだすとすごく長々とした記事になるので、そこは、はしょりたいと思います(笑)。

前回の記事では過去を退けるにはマインドフルネスが有効だと書いてきたので、今回はマインドフルネスの実践方法を説明していきたいと思います。

【悩みを解決】原始脳を理性脳でコントロールして過去を退ける恋愛を進めていく上での大きな障害って何でしょうか? それは自分の過去です。 今の自分の価値観は過去に積み重ねられた経験によって作られています。 もし、自分の過去が暗く辛い経験で満たされていたら、自分の価値観も暗く卑屈なものになっている可能性が高いのです。...

クイックマインドフルネス

マインドフルネスと聞いたらすごい難しいモノのように思う人もいるかもしれません。

実際にお坊さん(宗派によるが)にとって瞑想は毎日の日課になっています。時には一日中瞑想をする時なんかもあるのです。

普通に働いたり学校に通っている人には、そんなガチなマインドフルネスは時間的にも気力的にもできっこありません。

なので、まずはマインドフルネスを簡略化したクイックマインドフルネスを紹介したいと思います。

クイックマインドフルネスとは

クイックマインドフルネスは通常のマインドフルネスを簡略化して手軽に行えるようにしたものです。

精神的に辛い状態にある人などには対処療法として最適だと思います。

そういった人たちがどういった点から辛い状態を和らげていくかは「触覚」がキーワードとなります。

慢性的な精神疾患や過去のトラウマは五感を偏った使い方をしているのが大きな要因だと思います。

驚くかもしれませんが、人間の不安を感じる器官は「触覚」だといわれています。

僕自身「不安なんて脳が生み出すただの妄想だろう」と疑ったのですが、触覚について調べていくうち納得してしまいました。

具体的に説明したいと思います。

現代とは違い、太古の人間はまわりの天敵に常に囲まれていました。自分の命を守るために五感をフルに使って、常に気を張った状態だったのです。

一度、想像してみてください。

あなたの周りにライオンやピューマ、水辺からはワニなどがあなたの命を狙っています。

そんな時、目や耳だけで敵の気配を感じようとしますか?そんなことはないと思います。

おそらく全身の皮膚感覚を極限まで張り詰めることによって、敵の気配を感じるようとしていると思います。

要するに、無意識で「触覚」に集中しているのです。

それによって、見えない聞こえない敵にも反応しようとするのです。

よく、威圧的だといわれる人がいます。まわりの人はそういう周りに敵対心を抱いている人のオーラのようなものを触覚で感じ取っているのだと思います。

これ以上はスピリチュアルの世界に踏み込んでしまいそうなので、このへんで止めておきます(笑)。

とにかく、現代人は昔とは違い平和で安全な社会で暮らしているので触覚を使う機会が極端に減ってきたのです。

そのおかげで不安を感じる触覚の機能が低下し、日々感じるはずの小さな不安に気付くことができないようになったのです。

そのため、少しずつ溜まっていった不安が許容量を超えてあふれ出す時、人はいきなり不安に押しつぶされるのです。

なので、触覚の感度を高めることで日ごろの不安に気付き、小さな不安を日ごろから消化していけば精神的な病を抱える必要はないのです。

また、触覚の感度を手軽に高めてくれるのがクイックマインドフルネスなのです。

自殺率は戦争中は減り平和な時は増えるという統計をご存知ですか?

普通に考えれば、戦争に駆り出されたくなくて自殺し、平和な時は安全に色んなことに挑戦できるから自殺しない、と思うのですが、実際は逆になっています。

こちらのサイト様のリンクで確認してください。

今までの話をまとめます。

現代人は天敵に囲まれることがなくなったので、触角の機能が落ちた。その為に、不安を感じにくくなり、知らないうちに不安が許容限度より超えてしまう。その結果、精神的な病のようなものを抱えてしまう。それなら、触覚が活動的になればいい。その具体的な方法がクイックマインドフルネスである。

ということになります。

現代は触覚を活動させる機会が極端に減ってしまったので、五感のバランスが崩れてしまっているのです。

なので、触覚を活性化させるのにこのクイックマインドフルネスは活躍するはずです。

この記事のテーマでもある過去のトラウマなどを退けるためにもこのクイックマインドフルネスは有効です。

次は、クイックマインドフルネスの具体的な実践方法について書いていきます。

具体的な実践方法

クイックマインドフルネスの具体的な実践方法は下記のとおりです。

  1. ゆっくりと右手を強く握り締め拳を作る(10秒)
  2. ゆっくりと左手を強く握り締め拳を作る(10秒)
  3. 握り締める強さが左右同じになるように調整する(10秒)
  4. 右の拳の力を半分にゆるめる(10秒)
  5. 左の拳の力を半分にゆるめる(10秒)
  6. そのまま握り締める力が左右同じになるように調整する(30秒)

ここでの一番のポイントは拳に集中することです。手の皮膚感覚に全意識、全神経を集めることで「触覚」が活性化されてきます。

何かもやもやした不安がわいて出てきた時や、怒りや悲しみなどの原始脳が暴走した時こそクイックマインドフルネスは効果を発揮してくれます。

いつでもどこでも使えるので、この方法を身につけてください。就職面接前の緊張で動揺している場合でも自分の気持ちを落ち着かせてくれたりします。

クイックマインドフルネスで過去を退ける

クイックマインドフルネスでの不安への対処法は書いてきましたが、過去のトラウマなどはどうやったら解消できるのでしょう?

僕なりの考察を論理的にに説明していきます。

過去のトラウマというものは脳に刻み込まれている。何かしらのトラウマがフラッシュバックした時のことを思い出したら分かる。

おそらく嫌な記憶を思い出すのと同時に、その時感じた過去の心の痛みも同時に感じている。

トラウマの辛いところはこういった過去の辛い苦しみも同時に感じてしまうこと。

しかし、過去のトラウマを思い出した時にクイックマインドフルネスを行えばその辛い感情が薄らぎ、今後そのトラウマを思い出した時、辛い感情はより弱くなっている。

なぜなら、マインドフルネスは冒頭で書いたとおり「今現在において起こっている出来事に注意を向ける心理的な過程」だからだ。短くまとめると「今にここにいる」ことです。

要するに、「私は過去にはいない」ということです。

現在はトラウマを受けた過去の状況とはまったく違うということに意識を向けるのです。

原因と結果の法則で考えてみましょう。

  • 辛い出来事は「ある出来事が原因」で「辛い感情という結果」をつくるのです。
  • 無害な状況は「無害な状況が原因」で「辛くない感情という結果」をつくるのです。

要するに、「ある出来事」と「辛い感情」が固く結びついているのです。ある出来事を思い出すと同時に、辛い感情も再び味わってしまうのです。

こんな状況を繰り返していると前向きに人生を進めることはできません。

なので、「ある出来事」と「辛い感情」の結びつきを断ち切ってしまうのが一番手っ取り早いのです。

もし、「ある出来事」を思い出して「辛い感情」をしていたら、クイックマインドフルネスで無理やり「今ここにいる状態(無害な状況)」になってください。

そうしたら、「ある出来事」が「無害な状況(辛くない感情)」と結びつくようになります。

ある出来事=辛い感情

クイックマインドフルネス実行

ある出来事が今ここにいる状態(無害な状況)と結びつく

今まで辛かった感情が薄まっていく

クイックマインドフルネスによって過去の思い出と辛い感情の結びつきがほどけていくのです。

いずれトラウマもただの無感情な記憶の一部となっていきますので心配いりません。

これは、実際に実践してもらうのが一番手っ取り早く理解できると思います。

本当に辛い時は寝れたら寝ましょう。睡眠は一種の自己防衛機能です。眠る状況でなかったらエコモードに突入しましょう。

思考レベルを極端に落としていくのです。どうせネガティブな考えしか浮かばないなら、考える回数自体を減らすことです。

考ることに注ぐエネルギーを減らせば、自ずとネガティブな考えも減っていきます。

食って糞して寝る。これでいいんです。無理せず生きていく、というのも一つの生きる知恵です。

《参考書籍》

五感サーキットトレーニング

次は普段の日常でふとした時に「今ここにいる」状態になれる方法を紹介します。

視覚

先ほども書きましたが現代人は五感の使用バランスは崩れてしまっています。

昔は労働や移動、家事などで肉体を使っていた時間は長くありました。

しかし、現代は移動で乗り物に乗りその間はスマホにイヤホン、仕事中もPC、家に帰ってからもスマホ、PC、TV。

常に視覚と聴覚を酷使する生活スタイルになっています。

そういった生活を続けているとどうしても五感のバランスが崩れてしまうのです。五感のバランスが崩れると体や心に不調きたしやすくなります。

そこで生活の一部に取り入れてもらいたいのが五感サーキットトレーニングです。

時々、一日の隙間時間ができたとしたらぼーっと天井でも眺めてみてください。この時、意識はずっと自分の視線に向けることです。

ある程度の時間がたつと頭の中や心が落ち着いてくる感覚になると思います。日々、色んな光によって疲れた視覚を休めることになります。

聴覚

また、聴覚も日々酷使され続けています。

電車内で大音量の音楽を聴いている若者や、便利な音声通信機器で仕事中もプライベートでも聴覚を働かせている人は多くいます。

そういった場合は、隙間時間に耳栓をして無音に意識を向けてみることです。

今はWI-FIなどの微弱な電波を聴きとってしまい苦しむ人がいるそうです。

ということは通信機器がいたるところに配備された現代は、常に微弱な電波により聴覚は多少なりとも痛められていることになります。

なので、耳栓を活用して聴覚を休めましょう。また、山登りなどを行い自然の音があふれている所で聴覚をリフレッシュさせるのもいいかもしれません。

嗅覚

次は嗅覚です。

満員電車なんかに乗ると分かると思いますが、現代人は嗅覚が壊れている人は多いです。自分の体臭も分からなければ、香水の匂いのきつさも分かっていない人がいます。

なので、毎回食事をする時や朝の澄み渡った空気の匂いや、自分の体臭、好きなアロマなどを意識して嗅いでみてください。

味覚

次は食欲を満足させてくれる味覚にいきましょう。

いうまでもないことですが、現代人はジャンクフードになれて味覚が昔の人とは大きく違ってきていると思います。

昔はラーメンといってもあっさりしょうゆベースがスタンダードでしたが、今ではとんこつや煮干などの味の濃いものが流行となっています。

特に若者の間での人気という事実が、現代人の味覚の変化を証明していると思います。なので、ジャンクな食べ物はさけてシンプルな自然食材の食べ物をたまには食べるのもいいでしょう。

触覚

最後に触覚です。

先ほどのクイックマインドフルネスは触覚に意識を向ける方法です。

それ以外でも椅子に座っている場合はお尻に自分の体重がのる感覚、寝ている場合も自分の体重が皮膚にのっかっている感覚に意識を向けてください。

昔の人は乾布摩擦などをしていたので現代の人にもおすすめですね。

五感サーキットトレーニングは不安や悩みが心にあふれてきた時などが特に有効です。

特に様々な感覚(五感)を連続で意識することです。なぜなら、この世の中は無常の世界ですので常に一つのことに意識していることは難しいのです。

たとえば「ずーっと天井のすみを見といて」と、いわれても2.3分もしたら集中力が切れて元の不安や悩みに思考が移動しています。

そうしたら10分20分はずっと苦しい感情に悩まされることになります。

なので、飽きるなら飽きることが前提で五感トレーニングを一つのサイクルとしてまわしていこう、ということです。

味覚は難しいのですが、視覚→聴覚→嗅覚→触覚など好きなサイクルでまわしていってください。

そうすることによって過去や将来の悩みから離れて「今ここにいる」状態になることができるのです。

一番のおすすめは散歩です。外に出て歩いていると自然の音、匂い、風景、地球を踏みしめる感覚や、風が体を通り抜ける感覚。

一度に四つの感覚を鍛えることができます。是非、散歩を習慣づけて健康な心を手に入れましょう。

乾布摩擦

乾布摩擦はネガティブな心理状況の時に対処療法的な効果を発揮してくれます。

先ほども書きましたが、不安や心配などの感情は人間の触覚の機能が落ちてきたことに大きな要因があります。

それならば、乾布摩擦をして触覚の機能を高めればいいのです。

少しネガティブな傾向にあるなと感じたら、時間を見つけて5分ぐらい日光浴でもしながら乾いたタオルなどで全身をやさしくこすってみてください。(皮膚疾患の持ち主や肌の弱い方はやめましょう)

おそらく、不安などネガティブな感情が軽くなっているはずです。また、乾布摩擦は自律神経を整えるとも言われています。

もし、外でまわりに人がいる時はクイックマインドフルネスで代用しましょう。

長期的なマインドフルネス

クイックマインドフルネスでも十分対処療法として役立つのですが、本気でマインドフルネスに取り組みたいという人には、長期的なマインドフルネスを実践していくのをおすすめします。

禅宗の座禅が西洋人にとってのマインドフルネスです。

マインドフルネスは不安や心配などの精神状態を落ち着かせるのが目的で導入されました。事実、アメリカでは5人に1人が精神上に何かしらの疾患を抱えているそうです。

座禅には只管打坐しかんたざという言葉があります。

これはただひたすら座るということです。自分の精神的な状態を回復したいという目的のために座ってはダメなのです。

前の記事でも説明した原始脳は様々な欲望を持っています。自分の悩みを解決したいというのも原始脳による欲望と違いはないのです。

不安を解消したいと思いながら座禅をすると原始脳を暴走させながら座るのと同じなのです。

マインドフルネス(座禅)の目的はクイックマインドフルネス同様「今ここにいる」ことが全てです。

そのためには、ただ座ることに全身全霊で挑むのです。

その結果、原始脳が落ち着きを取り戻し、おまけとして精神状態が回復してくるのです。

マインドフルネスの目的を取り違えると望んでいたものと違うものを手にしてしまうので気をつけましょう。

マインドフルネス(座禅)を本格的に説明しだすときりがないので、座禅のオススメ書籍をここで紹介しておきます。

「人生を整える 禅的考え方」(著:枡野俊明)は座禅をする人にとっての入門編に最適です。

とても分かりやすく初心者に禅の世界を教えてくれています。

座禅の方法についての情報は少ないですが、俗語的なマインドフルネスという先入観を消してくれます。

また、座禅の具体的な方法ならネット上に様々な方法が載っていますので、自分に適した方法を選ぶのがよいかと思います。マインドフルネスに大事なのは方法論ではなく「なぜ座るか?」です。

まとめ

要点まとめ
  • クイックマインドフルネスで過去の出来事と今(無害な状態)をつなげると、過去を退けることができる
  • 「今ここにいる状態」は人生に有益なものを与えてくれる

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